Ejercicios con pesos en el adulto mayor

Introducción:

El Adulto Mayor, la tercera edad o la vejez comprenden aproximadamente la etapa de transición que media entre los 60 y 80 años, por encima de los 80 años se habla en la actualidad de una cuarta edad, indicando una prolongación y acentuación del promedio de vida, así se fijó en 1980 en la Asamblea Mundial sobre el Envejecimiento de las Naciones Unidas.

En los últimos años la humanidad vive un fenómeno sin precedentes: el envejecimiento de esta población, que puede definirse como un acrecentamiento de la proporción de personas de edad avanzada, con relación al resto de la población, pues hay una disminución de la proporción de niños y adolescentes menores de 15 años. Estudios científicos han demostrado el aumento creciente de la ancianidad, la cual ha ido creciendo con respecto a la tasa de natalidad, propiciando que en Cuba se forme el club de los 120 años, por tener esta población, una atención especializada y prioritaria.

Tanto la salud como la actividad física son de vital importancia para lograr la calidad de vida del adulto mayor. La salud y bienestar del hombre están enfocados a la mejoría de estilos de vida, donde el ejercicio físico es una opción esencial para la calidad de vida de las personas mayores. El hombre en su primera época de formación y desarrollo se conforma su estructura muscular y ósea, las cuales estarán en subordinación de la preparación física durante este período. La planificación y dosificación de los ejercicios físicos es un aspecto a tener en cuenta a la hora de practicar un deporte. Un joven sin entrenar puede tener la misma capacidad física que una persona adulta con un programa de preparación. Precisamente, la mayoría de los deportes permite conservar la elasticidad vascular, factor que contribuye a retrasar el envejecimiento.

En el decursar de la vida el ser humano se ha enfrascado no por luchar contra el deterioro natural que causa el tiempo en cada individuo, sino por buscar la manera mas idónea de vivir la vida y para ello siempre ha tenido como una buena herramienta a su alcance, la practica constante de ejercicios físicos acompañados de una buena y correcta cultura alimentaria.

Según Díaz Villazón (2008) “Desde edades tempranas la realización sistemática de ejercicios físicos, proporciona al organismo más capacidad física y se mejorarán equivalentemente las capacidades de funciones cardíacas, mentales, motivacionales, que permitirán una mayor calidad de vida en la población del adulto mayor, beneficiando una mayor longevidad funcional”.
(Díaz Villazón, 2008)

En las recomendaciones para la practica de ejercicios físicos para los ancianos es preciso tener en cuenta en primera instancia aquellos que han sido practicantes y que siguen realizando ejercicio físico, donde sus conocimientos sobre sus condiciones físicas son enormes, y aquellos que tras un sedentarismo prolongado se convencen de que la práctica de actividad física puede mejorar su estado de salud. En el segundo caso las recomendaciones serán muy precisas y deben de estar en función del estado físico en que se encuentran ellos. Se debe de tener muy presente el rol que ejerce la degeneración del organismo sobre las funciones vitales del individuo y sobre su capacidad de trabajo muscular.

Al recomendar la actividad física en longevos según Bencomo Pérez, L y varios autores (2004),

“hay que tener en cuenta determinados déficit que en momentos pueden omitirse y son de gran importancia, tales como la perdida de agudeza visual o auditiva, modificaciones del equilibrio, sin olvidarse de la arteriosclerosis, insuficiencias venosas, isquemias, etc. Por tanto, estas personas que son incluidas en programas generales de actividad física, deberían de recibir entrenamientos personalizados. Dado que muchos ancianos padecen determinadas patologías. También hay que diferenciar entre quienes practican deporte de forma cotidiana y quienes realizan ejercicio físico de vez en cuando”.

La propensión a la hipotrofia muscular y a la osteoporosis debe ser peleada en el anciano mediante la práctica de una acción motora sistemática. Existen determinadas modalidades deportivas que son más apropiadas por encima de los 60 años, y en especial para aquellos que comienzan la práctica deportiva: Marcha, carrera de medias distancias, deportes acuáticos, ciclismo, golf, caminatas entre otras. Por sus características biológicas, el Adulto Mayor esta más capacitado para la actividad deportiva aeróbica, con un comienzo gradual, dinámico y siempre bajo un particular control de los médicos.

La actividad física influye en el funcionamiento óptimo de los diferentes órganos y sistemas de órganos en el organismo incrementando la esperanza de vida, la autonomía funcional y la salud sobre todo en los Adultos Mayores, fortificándolos contra diferentes y posibles enfermedades, calmándoles e incluso curándoles padecimientos que presentan en la salud mental estimulando su motivación por la vida.

La actividad física sistemática y bien dosificada, educa y desarrolla la voluntad y las capacidades físicas; donde ejercen un importante papel en la personalidad y el mejoramiento de su organismo, es un factor que ha influido de forma relevante en el aumento de la expectativa de vida y su calidad en la población de la tercera edad, donde es notable destacar el avance de la Cultura Física en este sentido.

La aplicación de programas de actividad física en ancianos interviene de manera significativa en la longevidad, y marcadamente en su calidad de vida. Sobre el Adulto Mayor, se escribe desde disímiles perspectivas y con más profundidad en los últimos años. Esto es consecuencia a la preocupación cada vez más crecientemente en las sociedades modernas sobre las personas mayores de 60 años que representan el grupo de edad que más rápidamente asciende en el mundo.

Sin lugar a dudas, el envejecimiento de la población se ha convertido en uno de los fenómenos demográficos más importantes de finales del siglo pasado y será protagonista del siglo XXI, pues traerá consigo profundas modificaciones en las estructuras sociales, económicas y culturales, lo que demanda una inteligente y cuidadosa planificación económica y social de cualquier país. (Orosa.T. 2001).

En el año 2025, Cuba con casi ¼ de su población con más de 60 años, será el país más envejecido de América Latina, en igual sentido, clasificará en los primeros lugares mundiales para el año 2050. Cuba tiene un 14,5% de personas de 60 años y más respecto a la población total, en tanto que Cienfuegos tiene un 14,7%. Las provincias más envejecidas son Ciudad de la Habana con 17,1% y Villa Clara con 17,4%. (Orosa.T. 2001).

Población y muestra

La muestra para este trabajo la conformaron 20 adultos mayores de 60 años libres de riesgo coronario y problemas articulares severos, perteneciente a 3 círculos de abuelos. Se seleccionaron aquellos adultos mayores de la población de la 3ra edad de la localidad estudiada que no tenían contraindicación médica hacia la práctica de ejercicios con pesos.

Después de un trabajo conjunto con el médico de la familia que atiende a esta población se seleccionaron aquellos que no poseen afecciones crónicas, los que no tenían contraindicado la realización de diferentes ejercicios en algunas enfermedades, los que están atendidos en alguna medida por un especialista de cultura física responsable de esa población, el cual debe estar orientado de los padecimientos de los mismos, de la medicación, así como las reacciones adversas a estos medicamentos.

Análisis de los resultados

Los resultados de esta experiencia después de su aplicación, constituyen sin dudas, los argumentos más significativos, pues nos da la medida del éxito alcanzado y la posibilidad de expandir los mismos en todo el municipio de Cienfuegos, en la provincia del mismo nombre y en Cuba. Dichos resultados se dividieron en tres momentos: Diagnóstico Inicial, diagnóstico Intermedio y el Diagnóstico Final.

Resultados del diagnóstico inicial

La aplicación del diagnóstico inicial fue realizado a través de distintos Métodos cuyos resultados se exponen en lo adelante:

Resultados de la encuesta realizada a los abuelos antes de aplicar los ejercicios con pesos

Pregunta 1. Preferencia por las clases de los Círculos de Abuelos

Al valorar las respuestas perteneciente a la primera pregunta de la encuesta realizada a los abuelos antes de la aplicación de los ejercicios, al apoyarnos en la tabla que expone los resultados, referente a si les gustan las clases en los círculos de abuelos, solo 2 alumnos, que representan el 10 % del total, contestaron que les gusta un poco, 8 alumnos respondieron mucho, para un 90 %; razón que justifica el agrado por este tipo peculiar de actividad.

Los criterios de los alumnos se corresponden con la conducta comprobada en las observaciones a las actividades, de la misma forma que están a tono con los argumentos que brindaron los profesores en las entrevistas efectuadas.

Pregunta 2. Las actividades que realizan los abuelos en el programa del Adulto Mayor.

Relacionado con las diferentes actividades que se realizan en el programa del Adulto Mayor, el total de los alumnos señalaron los juegos con pelotas, la gimnasia aerobia y las actividades recreativas para el 100% de la muestra tomada y también todos los alumnos, expresaron que nunca habían realizado ejercicios con pesas. (Ver Anexo # 14),

Según opina el autor, el hecho de que los abuelitos sienten una mayor atracción por los juegos con pelotas, la gimnasia aerobia y las actividades recreativas, demuestra el carácter socializador de la actividad de los mismos, o sea, que a través de ésta expresan todo un proceso de interrelación con sus semejantes, sobreponiendo la comunicación y las vivencias afectivas grupales al ejercicio que implica el programa del Adulto Mayor.

Pregunta 3. Actividades que les gustaría realizar en las clases del Adulto Mayor.

La tercera pregunta interroga a cerca de qué actividades que les gustaría realizar en las clases de los abuelos. Aquí 4 alumnos señalaron compartir con otros círculos de abuelos para un 20%, las visitas a compañeros fue señalado por 3 alumnos para un 15%, los juegos de salón se plantearon por 5 encuestados para un 25% y las competencias fueron solicitadas por 8 abuelos que representan un 40% del total.

Es necesario aclarar que los juegos de salón enmarcan fundamentalmente a: dominó, las cartas, el parchís, la dama y el ajedrez.

Resultados de la entrevista realizada a los profesores de Educación Física antes de aplicar los ejercicios con pesos

Las actividades fundamentales que realizan los Adultos Mayores en su programa son muy diversas y están encaminadas a ofrecer una mejor atención a esta población en la eliminación de enfermedades para incrementar el régimen motor y la capacidad de trabajo físico e intelectual, reincorporarlos a las labores de la vida diaria. Las actividades fundamentales son:

  • Ejercicios generales para las distintas partes del cuerpo intercalados con la respiración.
  • Marchas.
  • Caminatas.
  • Excursiones y Paseos.
  • Tablas Gimnásticas.
  • Juegos de Participación.
  • Acampadas.
  • Actividades en la Naturaleza.

También fue constatado en las entrevistas que las condiciones que poseen para realizar las clases los abuelos son mínimas y se requiere de gran creatividad por parte de los profesores para darle salida a esta actividad.

Los entrevistados aseguran que en ocasiones el sol, las limitaciones dimensiónales del terreno, la falta de implementos u otras situaciones, dañan en gran medida la calidad de las actividades. Estas actividades son de gran aceptación por los alumnos de esta edad, ya que muchas de estas actividades se desarrollan al aire libre y ellos son muy exigentes con la calidad de las mismas. Les gustaría realizar otras actividades pero que no tienen los recursos ni las posibilidades.

Plantean que ellos planifican sus clases guiados por el programa del Adulto Mayor pero que necesitan más superación sobre este tema, pues son profesores en formación y estudian en estos momentos la carrera de cultura física. El criterio que tienen los abuelos sobre las clases que reciben de sus profesores son aceptables si se tienen en cuentan que los mismos están en un proceso de formación profesional.

Los profesores plantean que la dirección del Combinado Deportivo # 5 controla el cumplimiento del programa del Adulto Mayor, realizando visitas educativas y de ayuda.

Al ser interrogados respecto a la ayuda y la estimulación al programa, los entrevistados señalan que no están comprendidas dentro del mismo, pues no debe propiciarse el espíritu competitivo entre grupos de abuelos o de forma individual y no se entregará ni a modo de estimulo ropa deportiva a grupos o individualmente, ya que el principio de este programa es la realización de los ejercicios con los recursos que cada uno posea haciéndose un uso racional de los con que cuente la localidad. Solo el estímulo moral y colectivo prevalece en estas actividades.

Análisis de las observaciones realizadas a clases antes de aplicar el sistema de ejercicios con pesos.

En las tres primeras semanas del estudio se realizaron seis observaciones a clases antes de aplicar el sistema de ejercicios con pesos, a los tres círculos de abuelos estudiados. En las mismas se comprobaron las siguientes precisiones:

  • En el cumplimiento del horario de clases no existieron violaciones al iniciar las mismas, pero culminaban las actividades antes del tiempo reglamentado.
  • Al inicio del estudio el calentamiento regularmente se realizaba de manera incorrecta en este tipo de actividad. De escasa duración y con poca profundidad, atentando contra la motivación para realizar las actividades en las otras partes de las clases, pues un calentamiento con estos niveles de motivación afecta el rendimiento físico y psíquico de los abuelos en la parte principal de las mismas, tomando como argumento, el conocido efecto que ello provoca sobre el organismo y la psiquis de los practicantes.
  • Las actividades que se desarrollaron fundamentalmente dentro de las clases antes de la aplicación del sistema de ejercicios con pesos fueron la marcha, ejercicios respiratorios, juegos pasivos con pelotas, caminatas, gimnasia aerobia y los ejercicios de relajamiento al final de las mismas.
  • Al inicio las actividades realizadas fueron motivadas para las mujeres, apreciándose en la asistencia a clases. Los hombres fueron algo inestables.
  • En las observaciones a clases antes de aplicar el sistema de ejercicios, se observó que la labor de los profesores fue pasiva y en ocasiones, algo desorganizada.
  • Al iniciar el estudio y realizar un inventario de los medios utilizados regularmente en las actividades de los Adultos Mayores fueron: pelotas de trapo, pelotas inflables, batones de madera, balones ponchados y banderitas.
  • Los abuelos al inicio del estudio, al realizar las actividades físicas no se fatigaban.
  • Los grados de movilidad articular antes de aplicarse los ejercicios con pesos, la amplitud media era de 40º.
  • No se contó con los medios necesarios como las mancuernas al iniciar el estudio.

Aplicación de los ejercicios.

Diversas investigaciones demuestran los beneficios físicos, cognitivos, psicológicos, motrices entre otros, que produce la práctica constante de ejercicio físico, sin llegar a los niveles de entrenamiento, hablando de prácticas recreativas pocos minutos al día, por lo menos dos o tres veces al día. (Quintana Chacón, C. 2003).

Debido a la cantidad de Adultos Mayores que existen y las opciones recreativas que ellos posean es justificable la razón de iniciar investigación con ellas, por tener este programa gran desarrollo en Cuba. La prescripción de ejercicio fue supervisada conjuntamente por el médico que atiende la muestra seleccionada, realizando un trabajo interdisciplinario aportando en cada campo.

En este estudio se escogieron 8 ejercicios fortalecedores de brazos, antebrazos y hombros, los cuales se dividieron en las 2 frecuencias semanales para trabajarlos.

Mediante la observación, la medición, encuestas y entrevistas, tanto a los abuelos como a los profesores que los atienden, se pudo diagnosticar que los mismos nunca habían realizado actividades de este tipo, ya sea por desconocimiento por parte de los profesores como la falta de implementos para poder realizarlas.

Se planificó clases con este tipo de actividad las cuales se desarrollaron en 3 círculos de abuelos de la localidad de Bomneval, en 2 frecuencias semanales, con una intensidad de 30- 70 % de la fuerza máxima, el tiempo de trabajo de la sesión fue corto de 15 – 20 minutos en la parte principal de la clase, con 5 minutos de ejercicios de recuperación en dicha parte de la clase, independientemente de los planificados en la parte final.

Ejercicios empleados en esta investigación:

Brazos y antebrazos

  1. Curl de Bíceps Alternos con Supinación.
  2. Curl de Bíceps Concentrado con Apoyo en el Muslo.
  3. Curl de Bíceps Alterno Tipo Martillo.
  4. Extensión de lo Antebrazos, sentado con una Mancuerna.
  5. Press Sentado con Mancuernas.
  6. Elevaciones Laterales de los Brazos con Mancuernas.
  7. Elevaciones Frontales Alternos con Mancuernas.
  8. Elevaciones Frontales con Mancuernas.

Se realizaron entre 2 y 4 tandas de 10 a 20 repeticiones cada una, los tiempos de recuperación entre estaciones 30 – 45 segundos y entre tandas de 60 – 90 segundos. El aumento de las cargas debe ser de acuerdo a la evolución individual de cada abuelo.

Al aplicar los ejercicios con pesos tuvimos en cuenta las condiciones individuales de los abuelos, el nivel de conocimientos de los profesores que los atienden. Se planificaron en 2 frecuencias semanales, los martes y jueves, los cuales propiciaron mayor objetividad de los mismos, púes el inicio y final de la semana, son los días más propensos a que los abuelos disminuyan su asistencia a las actividades. A partir de aquí se procedió a su aplicación en la segunda quincena del mes de septiembre del 2006 hasta inicio de Mayo del 2007.

Estos ejercicios se dosificaron y planificaron de acuerdo a la estructura de una clase de adulto mayor, o sea, por partes: inicial, principal y final; forma que permite a los profesores o personal que imparte este tipo de actividad, disponer de un compendio de actividades metodológicamente concebidas y organizadas; razón que brinda una mayor relación de éstas, con la disposición y preparación de los abuelos para enfrentar el sistema de ejercicios propuestos para determinar el mejoramiento de la motivación en los mismos.

Como se puede apreciar, el estudio tuvo una duración de 30 semanas con 2 frecuencias de clases de ejercicios con pesas cada una.

Evaluación

La aplicación de este importante paso facilita el carácter cíclico del proceso, por cuanto, después de aplicar el sistema de ejercicios con pesos para determinar la influencia en la motivación de los adultos mayores, a realizar las actividades planificadas en los círculos de abuelos seleccionados de de la localidad de Bomneval, se procede al análisis de la incidencia que esta tuvo y se proyecta, a partir de aquí, a establecerlo de manera sistemática por el resto del curso escolar.

Para el desarrollo exitoso del estudio propuesto se efectuaron compromisos por parte de los profesores de Educación Física que atiende a los abuelos seleccionados, quienes llevarían todo el peso en la aplicación de los ejercicios que componen las actividades planificadas.

Los abuelos se comprometieron también a cooperar en todas las actividades, cumpliendo con su presencia diaria en las clases. En este sentido también fue un compromiso moral el establecido por la dirección del Combinado Deportivo # 5 y al INDER Municipal de Cienfuegos, desde donde se sintió todo el tiempo la cooperación necesaria.

Conclusiones.

Después de conocerlos los resultados obtenidos como fruto de la aplicación consecuente de los métodos y técnicas científicas empleadas en nuestro estudio, hemos arribado a las siguientes conclusiones:

  1. Se aprueba la hipótesis planteada en este estudio, ya que el sistema de ejercicios con pesos, mejora la motivación de los Adultos Mayores, a realizar las actividades planificadas en los círculos de abuelos, de la comunidad de Bomneval, del municipio y provincia de Cienfuegos, al aumentar y mantener, los por cientos de asistencia (90%), de los mismos a cada uno de los círculos de abuelos a que pertenecen, participando de manera sistemática a todas las actividades planificadas, con respecto a los demás abuelos que no se les aplicó el estudio.
  2. Los ejercicio fortalecedores con pesos a intensidades de 30% y 70% de 5 RM, para Adultos Mayores, mejoran significativamente la fuerza muscular, la movilidad articular, sin presentar complicaciones para su salud,
  3. Después de aplicar dichos ejercicios, aumentaron el nivel de motivación de los mismos, con respecto a los demás abuelos que no se les aplicò el sistema de ejercicios del estudio.
  4. Se encontró diferencias entre estas intensidades de 30% y 70% de 5 RM, cuando se midió la retención a los 30 y 60 minutos de terminado los ejercicios, pero seguidamente después del ejercicio, ambas intensidades provocaron beneficios en la motivación y en el estado de ánimo en general.

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